Не хотим пугать, но из-за тренировок на жаре у вас могут разрушиться мышцы Как безопасно заниматься спортом летом? Спойлер: начните следить за цветом мочи
Что случилось?
Летом периодически бывает очень жарко. И многие люди, которые ведут активный образ жизни, продолжают заниматься тяжелыми физическими нагрузками, несмотря на жару. В таких погодных условиях интенсивные тренировки могут сильно навредить. Это вовсе не значит, что летом не стоит заниматься спортом. Двигаться очень важно, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье.
А какие проблемы могут возникнуть, если заниматься спортом при жаре?
Во-первых, обезвоживание. То есть ситуация, когда вы теряете больше жидкости, чем потребляете. Из-за этого человек чувствует себя плохо, у него может кружиться и болеть голова. Поэтому важно пить достаточно.
Здесь есть и обратная сторона: если пить слишком много воды, как иногда делают, скажем, марафонцы, можно столкнуться с другой проблемой — гипонатриемией. При таком состоянии из-за избытка воды концентрация натрия в крови человека падает, что обычно приводит к неопасным симптомам вроде слабости, головной боли и тошноты. А еще может стать причиной судорожного приступа, отека мозга и даже смерти.
Гипонатриемия возникает не только от избыточного количества выпитой воды. К ней могут привести и спортивные напитки с электролитами. Такое состояние развивается не так часто, как обезвоживание (потому что для этого нужно выпить действительно много воды). В тяжелой форме гипонатриемия встречается еще реже.
В любом случае всем, кто часами физически активен на жаре, рекомендуется пить тогда, когда возникает жажда. К сожалению, точных рекомендаций для спортсменов-любителей, сколько им нужно пить в миллилитрах, не существует. Проблема в том, что посчитать на обычной тренировке, сколько жидкости человек потерял с потом (и, может быть, с мочой), сложно.
Что еще может пойти не так?
Можно перегреться.
Во время тренировки организм выделяет много тепла. Поэтому телу нужно охлаждаться — с помощью испарения пота и простой отдачи тепла вовне. Но если температура окружающей среды высокая, как и влажность воздуха, то охладиться таким образом не получится. Испарению пота могут мешать и слои плотной одежды (как в некоторых видах спорта). Из-за этого температура тела окажется слишком высокой.
Перегрев грозит тепловым истощением или, что хуже, тепловым ударом.
- болит голова
- появляется неустойчивость и небольшая спутанность сознания
- нет аппетита
- чувствуется недомогание
- человек обильно потеет, при этом кожа бледная и липкая
- возникают мышечные спазмы в руках и ногах
- возникают спазмы в животе, тошнота, рвота, диарея
- дыхание частое или сердце бьется часто
- температура тела 38 °C или выше
- очень хочется пить
Если такие симптомы есть, нужно переместиться в прохладное место, лечь, приподнять ноги, начать пить. На шею и под мышки можно положить пакет со льдом, завернутый в ткань. Еще можно побрызгать на себя водой и поставить рядом вентилятор, чтобы вода испарялась и происходило охлаждение. Жаропонижающие средства в этой ситуации не помогают.
Если тепловое истощение будет прогрессировать, оно превратится в тепловой удар, который требует более интенсивной помощи. Поэтому, если через полчаса попыток справиться с тепловым истощением не стало лучше, нужно срочно обратиться к врачу. Но симптомы теплового удара могут появиться и внезапно. Они такие:
- температура тела 40 °C или выше
- учащенное дыхание
- человек дезориентирован
- судорожный приступ
- потеря сознания
Этот отрывок взят из нашей инструкции о том, как выжить в жару.
Бывает, что перегрев во время интенсивных тренировок приводит к тяжелому состоянию, при котором разрушаются мышцы. А это, в свою очередь, ведет к повреждению других органов — в особенности почек.
Хотелось бы больше подробностей!
Без проблем.
Название этого состояния — рабдомиолиз. Он возникает не только из-за перегрева на тренировках, когда человек тренируется в жару с той же нагрузкой, как если бы на улице было +15 °C.
А например, когда человек, который много лет вел сидячий образ жизни, идет на интенсивную тренировку по кроссфиту. Или слишком быстро повышает нагрузку на тренировках.
Риск рабдомиолиза выше, если тренировка подразумевает новые и незнакомые или повторяющиеся движения, которые одновременно растягивают и напрягают мышцы.
А как его распознать?
При рабдомиолизе мышцы болят сильнее, чем ожидалось. Человек чувствует слабость, из-за которой не может заниматься привычными делами. Самый заметный симптом: моча становится красной или коричневой. Симптомы могут появиться через несколько часов или дней после тренировки.
У рабдомиолиза бывают легкие формы, когда все проходит само без особых усилий. А бывают жизнеугрожающие, когда в организме серьезно нарушается баланс электролитов и поражаются почки. Если вы испытываете как минимум один из симптомов рабдомиолиза после интенсивной тренировки, сразу обратитесь к врачу. Это поможет оценить ситуацию и вовремя начать лечение.
Мало приятного. Есть советы, как обойтись без рабдомиолиза (да и всех остальных проблем)?
Постарайтесь повышать нагрузку постепенно. Резкое увеличение активности чревато не только рабдомиолизом, но и инфарктом миокарда, а также другими проблемами с сердцем.
В жару и при высокой влажности риск развития рабдомиолиза повышен. Поэтому лучше перенести тренировки в более прохладное место (например, в тень или зал) или на время, когда не так жарко. Если это невозможно, постарайтесь предотвратить перегрев и обезвоживание. Пейте достаточно воды, делайте перерывы и проводите их в тени. Если чувствуете себя плохо, остановитесь.
Чтобы помочь организму эффективно охлаждаться, носите легкую свободную одежду. Можно есть или пить что-то холодное или даже ледяное.
И не забывайте использовать солнцезащитное средство: от перегрева оно не спасет, но поможет предотвратить солнечные ожоги и онкологические заболевания кожи.
Отдел «Разбор»