Если ночью не получилось нормально поспать, как не чувствовать себя вареным? И стоит ли отоспаться на выходных? Инструкция «Медузы»
Если ночью не получилось нормально поспать, как не чувствовать себя вареным? И стоит ли отоспаться на выходных? Инструкция «Медузы»
Сон так же важен для человека, как еда и вода. Если его слишком мало, это вредит здоровью. Но что, если возникли непреодолимые обстоятельства и выспаться не удастся, а завтра надо как-то функционировать? К сожалению, волшебной таблетки — заменителя сна не существует. Но есть немного рекомендаций, чтобы чувствовать себя сносно.
Если вы знаете, что предстоит мало сна, постарайтесь сделать его качественным
Обычно взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов. Однако важна не только продолжительность сна, но и то, насколько он качественный. Если вы просыпаетесь от каждого шороха или вас постоянно будят пьяные исполнители песен за окном, то нормально выспаться вы не сможете, даже если будете спать все девять часов. Поэтому по возможности возьмите от предстоящих часов сна максимум. Для этого нужно соблюдать простые правила (про которые вы наверняка знаете, но небесполезно будет о них напомнить):
- за час до сна постарайтесь расслабиться и заняться чем-то простым и приятным. Если вам мало часа, чтобы перестать беспокоиться о событиях дня и решать проблемы, заложите больше времени;
- сделайте так, чтобы в комнате было тихо (в крайнем случае можно использовать беруши) и темно (пригодятся шторы, не пропускающие свет, или маска для сна);
- матрас, подушка и постельное белье должны быть удобными;
- не курите, не употребляйте алкоголь и кофеин как минимум за шесть часов до сна;
- не переедайте незадолго до сна;
- будьте физически активны, но не тренируйтесь меньше чем за несколько часов до сна;
- не спите днем;
- если вы проснулись ночью, не проверяйте телефон и не смотрите на время.
Не планируйте на день слишком много
Усталость и сонливость — это разные состояния, и вы точно не хотите, чтобы они наложились друг на друга. Поэтому, если вы максимально разгрузите свой день, это поможет вам его пережить. Кроме того, маловероятно, что при сильном недосыпе вы сделаете все дела хорошо. Возможно, вы сами замечали, да и ученые установили: из-за недосыпа человек хуже соображает, плохо концентрируется, реагирует с задержкой и чаще ошибается. Даже если утром вы чувствуете бодрость, увы, скорее всего, очень быстро это изменится.
Поэтому если у вас полноценный рабочий день, после которого вы планировали пойти на занятия по английскому, а затем дома перегладить все белье, то, возможно, стоит изменить планы. Всю работу, которую можно перенести на другой день, перенести, занятие по английскому пропустить (все равно вы мало что усвоите, а скорее заснете прямо в процессе), погладить — только рубашку, которая понадобится вам завтра. Все это может быть обидно, но постарайтесь отнестись с сочувствием к своему организму, который правда старается.
Попробуйте взбодриться
Есть разные способы взбодриться, но все они работают недолго. Людям, для которых дневная сонливость — обычная проблема (например, из-за некоторых расстройств сна или работы по ночам), в разных странах предлагают препараты, делающие человека бодрее. Однако в России они запрещены.
Постарайтесь найти яркий свет
Когда проснетесь, откройте шторы (если за окном есть хоть какие-то признаки солнца) или включите весь доступный свет. Яркий свет помогает почувствовать себя бодрее. Если вы недосыпаете регулярно и изменить это никак нельзя, подумайте о том, чтобы купить лампу солнечного света (лучше обсудить ее использование с врачом).
Используйте кофеин
Кофеин может взбодрить (но не всех), однако лучше пить его дозированно и не употреблять в общей сложности больше 400 миллиграммов кофеина в день (иначе могут возникнуть неприятные эффекты вроде тошноты и головной боли). Примерно за восемь часов до сна его лучше прекратить употреблять, чтобы получилось заснуть, когда придет время.
Поспите (но недолго)
Голод можно утолить только едой, а сонливость — только сном. Небольшой «перекус» поможет взбодриться на некоторое время. Но нужно соблюдать несколько правил, чтобы дневной сон не оказался во вред:
- спите не больше 20 минут (максимум — полчаса), иначе вы еще долго будете ощущать себя разбитым/разбитой (тут поможет обычный будильник);
- перед сном выпейте кофе — так при пробуждении вы будете чувствовать себя лучше;
- спите в темноте и тишине, а также соблюдайте остальные рекомендации из первой главы.
Двигайтесь
Физическая активность помогает взбодриться, пусть и ненадолго. Но лучше ограничить ее за час до того, как вы собираетесь спать.
Постарайтесь отвлечься, когда вас что-то раздражает
Недосып делает человека более раздражительным — вы чаще злитесь по самым незначительным поводам. Чтобы нанести меньше ущерба окружающим людям и предметам, постарайтесь вовремя заметить, что именно вы испытываете. Тогда вы сможете остановиться и, если позволяет ситуация, отстраниться (например, выйти из комнаты, где вас кто-то или что-то раздражает). Постарайтесь переключить внимание: например, на свое дыхание или окружающие предметы. Если есть возможность, умойтесь холодной водой или хотя бы ополосните ею руки.
Верните долг своему организму — поспите
Организм действительно может требовать вернуть ему положенное количество сна. Но вопрос в том, как добрать эти часы и не сбить режим дня (это может привести к еще большему недосыпу). Люди часто пытаются отоспаться на выходных, но это приводит лишь к тому, что они просыпаются позже, ложатся позже, а в понедельник, когда снова нужно вставать рано, опять получают недосып.
В целом врачи склоняются к тому, что отсыпаться в свободный день лучше, чем не отсыпаться. Но, возможно, стоит разбить дополнительные часы сна на несколько дней.
Отдел «Разбор»